Как улучшить память: правильный рацион питания для мозга

Обновлено: 15.03.2021 Автор: Юрий Просолупов

Хорошая память нужна не только школьникам, студентам и учёным — это базовая функция мозга обеспечивает комфорт и безопасность жизни, определяет и настроение, и общее самочувствие.

Если вы стали замечать ухудшение памяти, рассеянность, затруднение в подборе нужного слова или фамилии — это сигнал к тому, чтобы пересмотреть рацион питания.

Ведь именно продукты, которые мы едим, во многом отвечают за нормальное кровообращение, питание клеток мозга и в целом его нормальное функционирование.

Важно для памяти

Общие рекомендации по питанию схожи с меню для предотвращения гипертонии. Увеличивается количество свежих овощей, фруктов и зелени, ограничивается солёная пища и вредные жиры.

Рацион насыщается продуктами, содержащими полиненасыщенные аминокислоты, например, орехами, семечками, жирной рыбой.

Но есть особые продукты, обладающие сильным антиоксидантным действием, и их положительное влияние на когнитивные функции, в частности на память, подтверждено клинически. К ним относятся:

1. Черника и другие овощи, фрукты, ягоды голубого, фиолетового, тёмно-синего, чёрного цвета (ежевика, краснокочанная капуста, чёрная смородина, баклажаны и т.д.). Всё дело в содержании антоциана, который эффективно воздействует на мозговую активность.

2. Зелёные лиственные овощи (все виды капусты, шпинат, салат, зелёные культуры и т.п.). В них высокое содержание фолиевой кислоты и магния.

Многолетние научные исследования, проводившиеся среди людей старше 65 лет, подтвердили важность ежедневного потребления этих продуктов для обеспечения когнитивных функций мозга.

3. Розмарин и шалфей. Эти приправы должны занять важное место на вашей кухне — они незаменимы для улучшения памяти и повышения концентрации. Можно заваривать чай или добавлять сушёные травки в блюда.

4. Яйца, молочные продукты. В яичном желтке и в молочных продуктах содержится холин, оказывающий положительное действие на работу мозга.

Не стоит злоупотреблять яйцами, 3 раза в неделю вполне достаточно, а вот кисломолочные продукты, творог должны быть в вашем ежедневном рационе.

Кофе — друг или враг

О вреде и пользе кофе сломано немало копий. Однако, если говорить о кофе в свете поддержания функции мозга, то можно утверждать — этот напиток, несомненно, полезен.

Он улучшает концентрацию, добавляет энергичности, снабжает организм антиоксидантами. Главное — не злоупотреблять им (не более 2-3 чашек в день) и пить кофе хорошего качества.

Планируем рацион

Если ваша цель — обеспечить мозг хорошим питанием, улучшить память и концентрацию внимания, повысить бодрость и настроение, то при формировании ежедневного меню нужно учесть следующие принципы:

• Рыбу или морепродукты следует есть каждый день.
• В каждый приём пищи нужно съедать 1-2 порции свежих овощей или фруктов.
• В промежутках между основными приёмами пищи съедать немножко орехов и семечек, предпочтение желательно отдать грецким орехам.
• Исключить из рациона консервированные, солёные продукты, фаст-фуд, а также продукты, содержащие трансжиры.
• В качестве десерта лучшим продуктом будет горький шоколад, а кофе и зелёный чай, при отсутствии противопоказаний, стоит понемногу употреблять ежедневно.

Вкусные и полезные рецепты

Рассмотрим несколько великолепных рецептов, которые могут стать основой диетического рациона.

Омлет по-итальянски с овощами и сыром

Ингредиенты на 6 порций:

• 8 куриных яиц
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 500 г шпината
• 1 луковица
• 1 небольшой кабачок
• 100 г брынзы
• 100 г любого сыра
• соль по вкусу

Приготовление:

Лук поджарить на оливковом масле до прозрачности. Добавить листья шпината и столовую ложку воды, потушить 5 минут.

Затем всыпать натёртый на крупной терке и тщательно отжатый кабачок. Жарить на среднем огне без крышки, пока не выпарится жидкость.

Засыпать равномерно на сковороду раскрошенную брынзу. Смешать яйца в однородную массу, вылить в сковороду, прикрыть крышкой и оставить на умеренном огне.

Когда омлет визуально будет готов, посыпать тёртым сыром, подержать на огне ещё пару минут — можно подавать.

Завтрак для мозга — смесь ягод, орехов и семян

Ингредиенты на 2 порции:

• 40 г грецких орехов
• 40 г миндаля
• 2 ст. ложки семян льна
 
• 2 ч. ложки очищенных тыквенных семечек
• треть стакана молока
• 1 ст. ложка сливочного масла
• 3 яйца
• половинка банана
• полстакана черники и ежевики
• мёд или сахар по вкусу

Приготовление:

Орехи, семечки и семена льна смолоть в кофемолке или блендере до грубого помола.

Яйца с мёдом или сахаром, а также с молоком взбить с помощью блендера или миксера.

Банан размять в пюре, соединить с размягчённым сливочным маслом, добавить к яйцам и вымешать. Туда же всыпать орехи и семечки, тщательно перемешать.

На медленном огне нагревать смесь, постоянно помешивая. Если “каша” получается слишком густая, можно добавить ещё молока. Готовую “кашу” посыпать ягодами.

Филе белой рыбы с укропом запеченное в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

• 500-600 г филе белой рыбы на коже
• пучок укропа
• 2 ст. ложки горчицы
• 3 ст. ложки растительного масла
• 1 лимон
• соль и чёрный перец по вкусу

Приготовление:

Укроп мелко нарезать. Затем блендером смешать горчицу, сок лимона, масло и укроп, чтобы получился соус.

Рыбное филе выложить на противень кожей вниз. Обмазать соусом, остатки вылить в противень.

Запекать в духовке, разогретой до 200 градусов, около 15 минут. Подавать с картофельным пюре и овощным салатом.

Десертный рулет из лаваша с творогом

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 большой лист тонкого лаваша
• 500 г творога
• 150 мл сметаны
• 20 мл молока
• 4 яйца
• стакан черники
• полстакана сахара

Приготовление:

Творог протереть через сито. Всыпать половину сахара и добавить 2 яйца.

Лаваш смазать молоком и нанести равномерным слоем творожную начинку, слоем 0,5 см. Сверху распределить чернику.

Лист лаваша скручивать в рулет одновременно с двух краёв к середине. Разрезать поперёк, чтобы получилось два рулета, уложить их в противень.

Сделать заливку из 2 яиц, оставшегося сахара и сметаны, залить рулеты, оставить на 10 минут.

Затем поставить в духовку на 35-40 минут при температуре 180 градусов.

Готовые рулеты нарезать порционно и подавать подостывшими.

Поддержка памяти и внимания напрямую связана с грамотно подобранным питанием. Сделать вкусные и полезные блюда, которые пойдут на пользу всему организму, а особенно главному “компьютеру” — под силу каждому.

Так же немаловажное значение для улучшения памяти и полноценной работы мозга, является его ежедневная тренировка. Об этом можете прочитать в статье “Как улучшить работу мозга: простые правила”

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Поделиться ссылкой: